Inta lagu jiro bilaha jiilaalka dheer, waxaa muhiim ah in aad cunto cuntooyinka kor u qaadaya habka difaaca jirka si ay uga hortagaan cudurrada. Fayrasyo badan oo hargab iyo ifilo ah ayaa tijaabin doona awoodda habka difaacayada! Waa kuwan qaar ka mid ah nafaqooyinka la hubo in lagu daro cuntadaada inta aan ku jirno qabowga iyo hargabka ugu sarreeya:
Beta-carotene: Nafaqadan waxaa laga helaa miraha iyo khudaarta leh midabka liimiga ah. Waa antioxidant aad u fiican waana nafaqo milmayn dufan, markaa hubi inaad ku darto cuntooyinka beta-carotene ee leh isha dufanka sida saliidda saytuunka ama lawska. Qaar ka mid ah cuntooyinka ay ku badan tahay beta-carotene waxaa ka mid ah dabacasaha, baradhada macaan, squash subagga, cantaloupe, basbaaska gambalelka cas, khudaar, salaar, iyo brokoli (inkastoo ay cagaaran yihiin!)
Vitamin C: Faytamiin C waa nafaqo muhiim ah oo jidhkaagu u baahan yahay waxyaabaha ay ka midka yihiin bogsashada nabarrada iyo ilaalinta caafimaadka xididdada dhiiggaaga, lafahaaga, iyo carjawda. Waxa kale oo ay gacan ka geysataa in unugyadeena ay ka ilaaliyaan diiqada oksaydhka, taas oo iyaduna ka difaacda cudurrada iyo kansarka. Qaar ka mid ah cuntooyinka ay ku badan tahay fitamiin C waa basbaaska dawan, kiwifruit, strawberries, orange, brokoli, iyo yaanyada.
Vitamin D: Fitamiinkan waxa uu u baahan yahay jidhkaaga waxana caadi ahaan loo yaqaan in uu ka caawiyo nuugista kaalshiyamka iyo ilaalinta lafaha, laakiin waxa kale oo uu door ka ciyaara xoojinta habka difaaca jidhka. Cuntooyinka ay ku badan yihiin fitamiin D-ga waa kalluunka, caanaha la xoojiyay iyo caanaha lagu beddelo, caano fadhi, firiley quraac la xoojiyay, iyo ukun. Habka ugu fiican ee uu jidhkaagu ku heli karo fitamiin D waa iftiinka qoraxda, laakiin way adkaan kartaa in la helo iftiin ku filan oo lagu qanco heerarka fitamiin D ee jiilaalka. Markaan da'eyno, maqaarkeena waa uu yar yahay inuu ka sameeyo fitamiin D qorraxda, sidaas darteed waxaa laga yaabaa inay faa'iido u leedahay isticmaalka waxyaabaha dheeraadka ah.
zinc: zinc waxay door muhiim ah ka ciyaartaa caafimaadka difaaca. Kuwa laga yaabo inay ku yaraato zinc waxaa laga yaabaa inay hoos u dhigto difaacooda iyo luminta rabitaanka cuntada, taas oo keenaysa hoos u dhac ku yimaada nafaqooyinka iyo wax u dhimaya habka difaaca jirka xitaa in ka badan. Cuntooyinka hodanka ku ah zinc waa hilibka lo'da, digaaga, hilibka doofaarka, looska, iniinaha, lentil, caano fadhi, boorash, iyo boqoshaada.
Probiotics: Tani waa bakteeriyada wanaagsan iyo khamiirka si dabiici ah ugu nool mindhicirkeena. Waxay naga caawiyaan caafimaadka guud ahaan. Bakteeriyada wanaagsani waxay la dagaalantaa bakteeriyada xun taasoo naga caawisa inaan dareemo fiicnaan. Qaar ka mid ah ilaha cuntada ee probiotics waa cuntooyinka khamiirka leh sida caano fadhi, kefir, kombucha, sauerkraut, pickles, rootiga khamiirka, iyo farmaajo qaarkood. Waxa kale oo jira kaabooyin la heli karo si loo kordhiyo tirada bakteeriyada xiidmaha caafimaadka qabta.
Cunto: borotiinku waxa uu lama huraan u yahay jidhkeenu si uu u guto hawl maalmeedka iyo in uu naga caawiyo in aanu xoogayno. Borotiinku waxa uu la dagaalamaa daalka waxa kale oo uu jidhka ka caawiyaa in uu samaysto unugyada difaaca si uu caabuqa ula dagaalamo. Cuntooyinka ay borotiinku ku badan yihiin waa caano, caano fadhi, ukun, hilib lo'aad, digaag, cunto badeed, lawska, iniinaha, digirta, iyo digirta.
Guud ahaan, marka lagu daro nafaqooyinkan cuntadaada, habka difaacaagu wuxuu noqon doonaa mid xoogan oo u diyaargaroobo inuu la dagaallamo fayrasyada si gaar ah u faafa inta lagu jiro xilliga hargabka iyo hargabka!
Xigasho: Mayoclinichealthsystems.org
