Maskaxdeenu waa yaab, sidaas darteed waa muhiim in aan waxyaabo la yaab leh u samayno maskaxdeena! Ma ogeyd:
• Macluumaadka maskaxdeenu wuxuu socon karaa ilaa 268 mayl saacaddii! Neurons waxaa lagu kiciyaa maskaxda taas oo kicisa garaaca korantada kaas oo si degdeg ah uga socda unug ilaa unug.
• Waa khuraafaad in aan isticmaalno 10% oo kaliya maskaxdayada. Sida laga soo xigtay dhakhaatiirta neerfayaasha, waxaan isticmaalnaa dhammaan maskaxdeena oo ay xitaa firfircoon tahay inta aan hurudno.
• Maskaxdu waxay miisaankeedu celcelis ahaan, qiyaastii saddex rodol ah, laakiin cabbirka maskaxdeennu xidhiidh lama laha garaadka.
Waa kuwan qaar ka mid ah cuntooyinka lagu daro cuntadaada si loo hubiyo in maskaxdaadu ay si adag kuugu shaqaynayso:
salmon
• Salmoonku waxa ku badan dufanka caafimaadka qaba ee maskaxda loo yaqaan Omega-3 fatty acids. Omega-3s aad ayey muhiim ugu tahay shaqada maskaxda iyo xusuusta. Waxaa lagu talinayaa inaad cunto salmon qiyaastii laba ilaa saddex jeer usbuucii si aad u hesho Omega-3s ee maskaxdaada iyo jidhkaagu u baahan yihiin.
• Isku day inaad ku dubto ama ku dubto salmon leh xawaashyada aad jeceshahay. Ku dar salmon la kariyey saladh, bariis, khudaar, ama ku darso cambe iyo salsa cananaaska ah. Keega Salmon sidoo kale waa hab wanaagsan oo lagu daro Omega-3s cuntadaada.
Kalluunka kale ee uu ku badan yahay Omega-3 fatty acids waa mackerel, herring, trout, iyo tuna.
ukun
• Ukuntu waxaa ka buuxa nafaqooyin aad u wanaagsan maskaxdeena. Choline, oo laga helo jaallolo ukun, ayaa la ogaaday inay yarayso bararka maskaxda taasoo kordhin karta xusuusta. Waxa kale oo ay ku badan yihiin tryptophan oo ah amino acid ka caawisa in la dhiso "kiimikada farxadda leh," serotonin. Isku day inaad cuntid hal ukun maalintii si aad maskaxdaada uga faa'iidaysato.
• Ukuntu way fududahay in lagu daro cuntooyinkeena. U diyaari habka aad ugu jeceshahay quraacda oo ay la socdaan rooti rooti iyo midho. Way fududahay in lagu daro saladhka dushooda, ka sameeyaan sandwiches salad ukun ah, ama ukun la shiiday.
blåbær
Buluuga waxaa loo tixgaliyaa inay yihiin "cunto-superfood" sababtoo ah dhagaxyadan yar yar waxaa ka buuxa antioxidants. Flavanoids, oo ah nooc ka mid ah antioxidants, waxay kicisaa socodka dhiigga iyo ogsijiinta maskaxda si ay u wanaajiso xusuusta iyo xoojinta. Isku day inaad ku darto 1/2 koob oo blueberries ah maalintii si loo kordhiyo caafimaadka maskaxda.
• Blueberries iskood aad bay u fiican yihiin laakiin waxaa lagu dari karaa maraqa, caano fadhi, ama salad khudaar ah!
Khudaarta Cagaaran ee Caleenta leh
• Cagaarka caleenta ah sida caleenta, isbinaajka, iyo arugula waxa ku badan fitamiin E, kaas oo la ogaaday in uu unugyada ka ilaaliyo dhaawaca. Faytamiin K ayaa la muujiyay inuu wanaajiyo xusuusta iyo beta carotene ayaa la muujiyay inay hoos u dhigto hoos u dhaca garaadka. Isku day inaad hesho qiyaastii laba koob oo cagaar caleen ah maalintii.
• Saladku waa hab fiican oo lagu cuno cagaarka caleenta ah. Ku dar waxyaallaha macaan sida digaag la dubay ama la dubay, ukun adag oo la karkariyey, yicib ama walnuts, yaanyo, iyo qajaar. Ku dar cagaarka caleenta ah ismarisyadaada, duubabka, maraqyada, iyo suxuunta baastada.
Midhuhu
Miraha waxaa ku jira faa'iidooyin nafaqo oo badan. Qaar ka mid ah lawska ee xirxira feerka nafaqeynta ugu fiican waa yicib, pistachios, iyo looska macadamiya, laakiin walnuts ayaa lagu qiimeeyaa kuwa ugu sarreeya nafaqadooda. Waxay ka kooban yihiin xaddi badan oo Omega-3s iyo DHA, kuwaas oo ka ilaaliya bararka. Isku day inaad cunto 1 – 2 wiqiyadood maalintii, ama qadar ku habboon gacantaada.
• Cun lawska cunto fudud ahaan ama ku dar saladh, badarka, ama caano fadhi.
Xigasho: nm.org/healthbeat
