Весна — идеальное время года, чтобы начать вносить небольшие изменения в выбор более здоровой пищи. Вот несколько рекомендаций о том, с чего начать включать в свой рацион более здоровую пищу.
Найдите баланс в еде
Чтобы убедиться, что мы получаем достаточно питательных веществ из каждой группы продуктов, посмотрите на свою тарелку и проверьте, сбалансирована ли она продуктами из каждой группы продуктов. Для удобства посетите MyPlate.gov. Выбирайте цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, белок, полезные жиры и молочные продукты. Пример сбалансированного питания – фахитас с курицей.
• Курица – источник белка. Убедитесь, что вы получаете не менее 3 унций курицы или размером с колоду карт.
• Овощи в фахитас — это лук и сладкий перец. Не стесняйтесь добавлять больше начинок, таких как авокадо, гуакамоле, помидоры или сальса.
• Подавайте с фруктами или используйте фрукты в качестве десерта.
• Цельнозерновые продукты можно получить из муки или кукурузных лепешек, а также подать в качестве гарнира мексиканский коричневый рис.
• Выпейте стакан молока с фахитас или подавайте его со сметаной или простым греческим йогуртом и тертым сыром для молочных продуктов.
Понимание размеров порций
Обычно размеры порций, которые мы едим, намного больше, чем требуется нашему организму. Когда размеры наших порций слишком велики, мы потребляем больше калорий, чем нужно нашему организму, поэтому он откладывает их в виде жира. Знание количества порции каждой группы продуктов важно, чтобы быть уверенным, что наш организм получает достаточно питательных веществ, но не в избытке.
Читайте этикетки с пищевой ценностью
Понимание этикеток с пищевой ценностью может помочь вам сделать здоровый выбор. На этикетке с указанием пищевой ценности указано количество калорий, углеводов, жиров, клетчатки, белков и витаминов, содержащихся в порции. Используя информацию на этикетке продукта, вы можете сравнить два продукта, чтобы определить, какой из них более здоровый. Также полезно отметить порцию на порцию, так как съесть несколько порций одного продукта очень легко.
Планируйте свои блюда
Планирование питания помогает упростить включение здоровых продуктов в ваш рацион. Спланируйте питание на эту неделю и купите ингредиенты из своего списка. Планирование питания позволяет вам знать, что вы получаете достаточно продуктов из каждой группы продуктов, одновременно контролируя потребление калорий и жиров. Планирование питания также позволяет вам точно знать, какие продукты вам понадобятся на неделю.
Проконсультируйтесь с диетологом
Если вам нужны дополнительные советы о том, как сделать более здоровый выбор, лучше всего начать с консультации с диетологом. Они смогут дать больше советов о MyPlate, а также о размерах порций, чтении этикеток с питанием и планировании еды.
Источник: Safetyservices.ucdavis.edu/units/occcupational-health/health-well-being/nutrition/nutrition-corner-blog/mar-2022.
