¿Qué es la osteoporosis? Según la Fundación Nacional de Osteoporosis, la osteoporosis “es una condición en la que los huesos se adelgazan y pierden su fuerza, a medida que se vuelven menos densos y su calidad se reduce. Esto puede conducir a fracturas de huesos, que causan dolor, discapacidad y hacen que las actividades cotidianas sean extremadamente difíciles”.
Como puede imaginar, la osteoporosis no es algo que deba ignorarse. Una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres de 50 años o más que tienen un diagnóstico de osteoporosis terminarán rompiéndose un hueso. Aquellos que tienen huesos saludables, el hueso reemplaza constantemente al hueso viejo, lo que ayuda a mantenerlos fuertes y saludables. Alguien que tiene osteoporosis, se pierde más hueso del que se reemplaza. Con el tiempo, los huesos se debilitarán gradualmente y será más probable que se rompan. Sin embargo, nunca es demasiado tarde para empezar a proteger sus huesos.
A continuación hay algunas cosas que puede hacer hoy para ayudar a prevenir la osteoporosis:
- Coma alimentos con altas cantidades de calcio. Algunas fuentes naturales de calcio son la leche, el queso y el yogur. También puede probar alimentos fortificados como jugos, cereales, panes y leche de almendras. Otras fuentes son el pescado enlatado como las sardinas y el salmón, los productos de soya, los frijoles y las verduras de hojas verdes como la col rizada, la col rizada y el bok choy.
- Dale a tu cuerpo vitamina D. La vitamina D es vital para la salud de los huesos porque es necesaria para que se absorba el calcio. Una forma de obtener vitamina D es mediante la exposición a la luz solar. Aquí en Wisconsin, hay inviernos largos y fríos con luz solar limitada, así que cuando tengamos días más largos y soleados, ¡aprovéchelos! Solo 15 minutos de exposición a la luz solar es suficiente vitamina D para el día. También hay fuentes alimenticias de vitamina D. Algunas fuentes naturales son el bacalao, el salmón, el atún, las sardinas, la yema de huevo y el hígado. Los alimentos fortificados incluyen leche, cereales, yogur y jugo de naranja.
- ¡Mantenerse activo! Se recomiendan 30 minutos de ejercicio ligero, como caminar, ejercicios aeróbicos de bajo impacto, limpieza de la casa y jardinería, la mayoría de los días de la semana. Se recomiendan ejercicios de entrenamiento de fuerza como pesas libres, máquinas de pesas y bandas elásticas 2 o 3 veces por semana. Esto ayudará a que sus huesos se mantengan fuertes.
¿Cómo sabes si estás en riesgo? Hay algunos factores de riesgo que hacen que ciertas personas tengan un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis:
• Ser mujer
• Mayor edad
• Antecedentes familiares de osteoporosis/huesos rotos
• Dieta baja en vitamina D y calcio
• El consumo excesivo de proteínas, sodio y cafeína puede hacer que su cuerpo pierda calcio
• Estilo de vida inactivo
Fuente: osteoporosis.foundation
